健幸体操トピックス

コロナ対策ストレッチ


健幸体操Vol.6番外編

  「コロナ対策ストレッチ」

  健幸体操の中から、外出を控えている方々に運動不足解消のためのストレッチを引用、編集して提供しますNew



時間差ストレッチと代謝upメニュー

健幸体操Vol.6

  「時間差ストレッチと代謝upメニュー」

  家の中でも毎日できる簡単で効果大のストレッチを紹介しています(免疫力アップ!!)

 



身体と内臓のいたわり体操


健幸体操Vol.5

「身体と内臓のいたわり体操」(三つ折りパンフ)



血管若返り体操


健幸体操Vol.4

  「血管若返体操」(三つ折りパンフ)



自律神経ストレッチ

健幸体操Vol.3

  「自律神経ストレッチ」(三つ折りパンフ)


腰痛・尿漏れ予防


フレイル予防動画「下半身」

健幸体操Vol.2

  「腰痛尿漏れ予防」(三つ折りパンフ)


健幸体操Vol.1

  「フレイル予防」(三つ折りパンフ)



代謝up食事メニューと時間差ストレッチ(健幸体操_Vol6)

 身の回りにやってくる危険はいつくるか分かりません。だから日々の学習が大切だと思います。更にパニックにならないためには準備が必要です。街中をジョギングして見つけた標語です。「覚えてね 記憶から離れる災害情報 いつかそれは あなたの命を守るから」。私は幸をリスクマネジメントだと考えています。

 今、社会を震撼させているCOVID-19感染症を想定内のインシデントに抑え込むには日頃の学習や予防のための身体づくりが大切です。そして、この経験を活かすためにも日々の『心構え』や一人ひとりの経験を記録して受け継げるような仕組みを作っていいきたい思っています。

 さて、今回の健康体操は朝晩の体操に加えて、感染症予防にとても良い食事のメニューを紹介します。

朝のストレッチは上半身中心夜のストレッチは下半身中に解説します。


【代謝アップメニュー食べ物編】

(1)豚の生姜焼き

 豚肉にはビタミンBが豊富で糖質、脂質、タンパク質の代謝に適しています。

 また生姜には体温を高める効果もあります。

玉ねぎは血液をサラサラにしビタミンCを含むピーマンも一緒に炒めるのもおススメです。

 タレには蜂蜜のほかリンゴを入れると感染症の予防にもなります。


(2)キムチ鍋

 キムチには乳酸菌が多く腸の働きを抑えてくれるので便秘や下痢などのトラブルに効きます。次に食物繊維も多いのでこちらも腸内環境を整えてくれます。またカプサイシンですが辛さから汗も出て血行促進し新陳代謝を高めてくれます

 具材は豚肉が一般的ですがカロリーの低い鶏のささみや胸肉などでも良いと思います。

 血行促進に効くニラやネギや根菜類を入れても食べやすく、魚介類でもよい。

豆腐も入れるとタンパク質が増えるのでおススメです。


【時差ストレッチ編】

(1)朝のストレッチ「伸び」

 両手を胸の前で組んでそこから手のひらを上にしながら伸びます。

 呼吸を止めないようにして2回行いましょう。

 息を吸って上に伸び吐きながら脱力しましょう。

このストレッチは背骨を刺激して目覚めの交感神経を刺激するので朝に欠かせないストレッチです。



(2)朝のストレッチ「ツイスト」

 両手を大きなボールを抱えるイメージで組みます。そのまま左右にひねりしょう。

このストレッチは背骨を刺激して目覚めの交感神経を刺激します。さらに寝ている間に凝り固まった上半身をほぐす事が出来るので朝に欠かせないストレッチです。



(3)夜のストレッチ「猫背改善」


 両腕を前後に曲げ伸ばしして肩甲骨を刺激しねこ背を改善します。

一日中デスクワークをしている方や携帯、スマホを見る方には特におススメです。

 ねこ背を直さないと血行が悪くなり代謝が落ちます。お風呂上がりや寝る前に行ってみましょう。


(4)夜のストレッチ「骨盤矯正」

 両手を腰に当てて股関節を交互に後ろから前に回します。難しい場合はどこかに手をついてバランスを取って行いましょう。

 このストレッチは一日過ごした中でズレてしまった脚を矯正出来ます。

 コキコキ音が鳴ってしまう場合はズレています。

 なぜズレるかというと荷物の持ち方や立ち姿勢、座り姿勢のクセでズレてしまいます。また股関節には大きな血管が流れているので特にズレないようにこのストレッチで矯正しましょう。


身体と内臓のいたわりストレッチ(健幸体操_Vol5)

 暮れ、新年と慌ただしく過ごしている私たちにとって、食べすぎや運動不足で身体疲労、内臓疲労も極限に達しているのではないでしょうか?

今回のストレッチはそんな皆様に簡単に家で毎日でき解消法を2回にわたり紹介します。


1..全身運動

 同じ姿勢でいると血液の流れが悪くなり全身の筋肉が凝り固まってしまうので何もしなくても疲れを感じてしまいます。この全身体操は上半身、下半身を動かしますので血液の流れが良くなって全身の筋肉をほぐす事ができます。バランスよく体を動かすことで身体疲労、内臓疲労の改善を目的にします。

 ・足ふみをしながら両手を大きく動かし、身体全体をダイナミックに動かします

 ・足先や手の先まで血液がいきわたり、成長ホルモンの分泌が促進されます

従って、血流を改善して疲労回復効果が高まります。

(1)気をつけの姿勢から腕を大きく振って、太ももを高く上げ、ゆっくり足踏みします(5~10歩)


(2)いったん両腕を下して、真横に両腕を開きます。そのままゆっくり足踏みします(5~10歩)



(3)両腕を下します。肘を真っすぐ上に伸ばしてそのままゆっくり足踏み(5~10歩)


(4)両腕を下します。肘を真っすぐ上に伸ばしてそのままゆっくり足踏み(5~10歩)

 



2.下半身の運動

 飲み会や家での団欒の時間を過ごすとどうしても座る時間が多くなります。座る時間が多いと下半身に血液が溜まってしまいます。また、内蔵疲労回復には血液を必要とするので下半身に血液が集中すると回復が遅れてしまいます。従って脚の3点ストレッチで血液を心臓に戻しやすくします

(1)グッパー運動

ふくらはぎの血流改善を促します。以下の動作を20回行ってください

・椅子に座って床に足をつける

・つま先だけを浮かせる

・じゃんけんの「グー」をつくる

・足の指に力を入れて曲げる

・足の指を開いて「パー」の状態にする


(2)カーフレイズ

アキレス腱の上部にある腓腹筋、ヒラメ筋を強化します。以下の動作を20回行う

・椅子に座って足裏全体を床につける

・つま先だけを床につかたまま

・かかとの上げ下げを繰り返す

(3)トゥーレイズ

すねを鍛え、膝や大腿部の筋力を強化します。以下の動作を20回行う

・椅子に座って足裏全体を床につける

・かかとを床につけたまま、つま先の上げ下げを繰り返す

 

 


 私は、パーソナルトレーニングを5年以上続けています。最初は体力・柔軟性強化を目的に通っていましたが、ここ1-2年、トレーナの方とのコミュニケーションによって内臓の疲れを指摘されることも増えています。

 サラリーマン時代は結果をすぐ求めて、トレーニング強度を重視していましたが、最近は身体のコンサルテーションを重視しています。

 今回の特集は私の経験を踏まえて、トレーナーの青木さんにお願いして特集を組みました。心臓から送り出され、末端に届けられた血液が心臓に戻る血液循環、特に下半身の血流は大切です。普段見逃しがちですが、生活習慣を意識する上でとても大切です。下半身には太い血管が集まっていますから。

 普段に比べ暴飲暴食、座ったり寝転んだりしている時間の多い1月の行動に注意を向けてみてはいかがでしょうか?

参考文献

    「加圧トレーニング:」健康法

     佐藤義昭著(講談社)

監修

     パーソナルトレーナー  青木隆行

     健康管理士/薬剤師   黒田 尚

     イラスト         黒田伸子